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6月

失眠调理方法汇集

​一、技巧部分

1.回忆你做过的梦:
有时候,早晨醒了,眼没睁开,梦还在继续,你也知道自己是在做梦。
眼睛一睁,会突然忘记梦的内容;眼睛一闭,又想起来了。
当你试着去把控梦的发展,你就会发现「矮马要迟到,刚才怎么又睡过去了!」

如果你曾有过这样的状态,那就好办啦~
在早晨睁眼之前好好地记一下,此时你都梦着了什么,尤其是那些梦时觉得天经地义、醒来却觉得天马行空的细节。下次睡前,从那里继续梦(YY)下去,就和早晨睡回笼觉时候一样。
更美妙在于,这个过程充满乐趣:就算没有马上睡着,圆个梦不也挺好的么~(▰˘◡˘▰) 想梦哪样梦哪样!

2.呼吸睡眠法
那就是闭上眼睛排除杂念呼吸,感受吸进去的那一口气在体内涌动,深吸一口气,感受这口气到了自己的大脑,然后慢慢这口气向下沉,达到你的脚跟,你的手指,然后往回走,小腿,大腿,腹部,胸部,喉咙,同理,小臂,大臂,咽喉。这口气把所有的浊气都带走,慢慢吐出来。
这个时候,身体也热起来了,人很自然的就有了倦意。很容易入睡,入睡快且质量高。

这个方法的重点在于,排除杂念,冥想这一口气的流动。一开始可能是你等到吐了这口气的时候才感觉到放松,到后来你会发现,这口气还没有来得及被你正式吐出的时候,你就睡着了。
这个方法很简单,推荐大家试一试。

如何解释这个呼吸睡眠法的功效,就是瑜伽休息术,参考链接:http://baike.baidu.com/link?url=2E7hm39tS4erR8UicCxVV3G-dZnqAhrtG8YAA4B9yROlC3DXQSkSyh0DjzB1UAXnkuMKlL3wr3IVPpWoeYunjK

3.布钦疗法:
到现在为止,已经有超过30个研究比较了布钦疗法和其他行为疗法。所有的研究都证明,布钦疗法一般都好于其他的疗法。如果你认为自己有条件性失眠症,那么布钦疗法是个很好的选择。但是,这个疗法需要毅力,而且需要时间来改变你对床和卧室的感觉。有一些人能够自己做到.大多数病人还是需要一位行为治疗师来帮助他们度过最艰难的时期。

下面是布钦疗法的步骤:
1.只有当你感到非常困的时候才上床。
2.床只能用来睡觉,不能看书、看电视或者吃东西。
3.如果你不能入睡,请起床到另一个房间去,待到十分想睡觉的时候,再返回床上。如果还不能入睡,请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来,而不是沮丧和无法睡着。
4.重复步骤3,如果需要,整晚重复。
5.调好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎样,睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。
6.白天不要小睡。

 

二、辅助以及工具部分

综合部分:

  1. 睡前适当运动,锻炼、减压。
  2. 牛奶、钙片、或者褪黑素,利于安眠。
  3. 睡前远离电子设备,提升睡眠质量。
  4. 利用90分钟循环规律可使睡醒后更精神。

BBC的睡眠十律:

  1. 睡前1小时洗一个热水澡 / 15分钟肌肉拉紧和放松练习有助于睡眠。
  2. 如果遭遇失眠则要限制自己的睡眠时间。譬如每晚只能在卧室呆6小时,持续以往会有所改善
  3. 打盹时间:07:00—12:00 不可打盹 / 14:00—17:00 打盹,一次约30分钟 / 18:00—20:00 不可打盹
  4. 睡前喝咖啡会减少深度睡眠。
  5. 饮酒后会快速进入睡眠,但到了下半夜,醒着的时间会更长。
  6. 蓝光灯可以减少人体内褪黑色素,帮助人清醒。
  7. 拉紧窗帘。
  8. 碳水化合物能有助于睡眠 / 蛋白质能让人更加清醒 。
  9. 如果想要消除时差:在旅途中禁食,并在到达目的地后在当地人的用餐时间用餐。
  10. 薰衣草有助于睡眠。

睡前小运动:

把双腿竖在墙上,促进血液循环,非常有效的放松方法。
图示:

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(个人认为不一定要如此标准,也能达到放松的效果)

 

辅助工具:

1、红酒。
少量的红酒对睡眠会起到不错的作用,但是不要贪杯哦~

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2、秘密武器,轻易不会告诉别人的!就是无印良品的香薰机https://knewone.com/things/wu-yin-liang-pin-chao-sheng-bo-xiang-xun-ji,加上sleeping精油。

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香薰机,也是加湿器,中号一晚上可以定时开3小时,滴上2-3滴精油。

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这款是无印良品sleeping舒睡精油。

 

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